免疫力を高める食事

かぜに負けない体をつくるには、栄養素バランスのよい食事をとることが大切です。体格や活動量に見合ったエネルギーをしっかりとり、体の機能を維持するのに必要な栄養素を過不足なくとるようにしましょう。

栄養バランスよく食べるためのコツをご紹介します。

●1日3食しっかりとる

1食抜くなど、1日２食では、栄養バランスを保つのが難しくなります。毎日３食とる習慣を。

●主食、主菜、副菜をそろえる

主食はごはん、パン、めんなどの料理、主菜は卵、魚、肉、大豆・大豆製品を主材料にした料理、副菜は野菜、きのこ、海藻、芋を主材料にした料理です。これらがそろった「定食形式」の食事は、さまざまな栄養素をとりやすくなります。さらに、牛乳・乳製品と果物も取り入れるようにします。

●野菜を十分にとる

1日の目標量は350ｇ以上。不足しやすいので、意識してたっぷりとるようにしましょう。ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃ、にらなどの緑黄色野菜には、粘膜の健康を維持してかぜの予防に役立つビタミンAやビタミンCが豊富に含まれます。緑黄色野菜の目標量は1日120ｇ以上です。

●簡単にすませがちな人は、足りないものプラス

朝食がいつもトーストとコーヒーという人は、トーストにハムとチーズをのせ、野菜ジュースをプラスすると、栄養バランスがかなり改善します。菓子パンで食事をすませがちな人は、ミックスサンドイッチとヨーグルトなどに変えれば、かぜ予防に役立つ食事に近づきます。

また、腸内環境と免疫に深いかかわりがあることもわかってきています。腸内環境を改善するには、未精製の穀類、野菜、海藻、いも、豆類などに多く含まれる食物繊維を十分にとるほか、ビフィズス菌や乳酸菌をとることも役立つといわれています。ビフィズス菌や乳酸菌は、ヨーグルトやナチュラルチーズなどの発酵食品に含まれています。