貧血を改善するための生活の注意点

健診で貧血と指摘され、生活面で注意すべきことをお知りになりたいとのこと。貧血にはいくつかの種類がありますが、今回は最も多い鉄欠乏性貧血の予防について説明します。

貧血とは、血液中のヘモグロビン量が基準値以下に減った状態のことです。血液中のヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を、からだの隅々まで運ぶ役目をしています。鉄とたんぱく質が材料となるため、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血が起こります。

鉄欠乏性貧血の原因には、偏食や食事量の不足による鉄の摂取不足、月経など出血による鉄の喪失、成長期や妊娠・出産・授乳における鉄の必要量の増加などがあります。

貧血が起こると、全身に酸素を運ぶヘモグロビンが減ってしまうため、顔が青白くなる、少し動いただけでも息切れや動悸がする、疲れやすい、立ちくらみがする、頭が重いなどの症状が表れることがあります。気になる症状がある場合は受診しましょう。

生活面では、食事に配慮することが大切です。次のようなことに気をつけましょう。

●欠食せず、栄養バランスのよい食事をとる

食事を抜いたり、ダイエットなどで食事量を減らしたりすると、鉄だけでなく、造血にかかわるたんぱく質、ビタミンB12、葉酸、鉄の吸収を助けるビタミンCなどの不足を　　

招きやすくなります。一日三食をしっかりとり、毎食、主食（ごはん、パン、めん類など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、いも、海藻類など）をそろえるようにしましょう。牛乳やヨーグルトなどの乳製品と果物も一日一回とるようにすると、バランスが整いやすくなります。

●鉄を多く含む食品を意識する

鉄は、レバー、赤身の肉や魚、あさり、しじみ、納豆、豆腐、小松菜、水菜、ほうれん草などの食品に多く含まれています。植物性の食品に含まれる鉄は吸収されにくいのですが、動物性たんぱく質やビタミンCを多く含む食品（野菜類、いも類、果物類）と一緒にとると、吸収が促進されます。カレー粉、わさび、しょうがなどの香辛料や、酢や梅干しなどを利用し、胃酸の分泌を高めることでも、吸収がよくなります。