Question

骨粗鬆症予防のためのカルシウム摂取量

骨粗鬆症を予防するためにとりたい、カルシウム量ととり方の工夫について教えてください。

女性/50代

2022/01/28

Answer

骨粗鬆症は、骨密度が減少し骨折のリスクが増える病気です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で定めている、骨の健康を保つために摂取したい成人のカルシウムの1日目標量は以下のとおりです。

・男性:18~29歳は800mg、30~74歳は750mg、75歳以上は700mg

・女性:18歳以上は650mg、75歳以上は600mg


 カルシウムは、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、大豆・大豆製品、小魚類、青菜類に多く含まれています。カルシウムは体内への吸収があまりよくありませんが、牛乳・乳製品に含まれているカルシウムは吸収率が高いのが特徴です。

 牛乳やヨーグルトと大豆製品や小魚類、青菜を積極的にとるようにすると、1日のカルシウムの目標量を充足しやすくなります。


 また、ビタミンDや適量のたんぱく質は、カルシウムの吸収率をアップさせます。過剰の食塩やリン(食品添加物に多い)、カフェイン、アルコールはカルシウムの吸収を阻害するので、とりすぎないようにしましょう。


 参考までに、カルシウムが多い食品の組み合わせ例を紹介します。

・牛乳200ml:230mg

・ヨーグルト100g:120mg

・木綿豆腐1/3丁:86mg

・小松菜1/4束:136mg

・ししゃも生干し3尾:165mg

・切り干し大根10g:50mg

・いりごま小さじ1:36mg

以上で、合計823mgのカルシウム量になります。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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