骨粗鬆症予防のためのカルシウム摂取量

骨粗鬆症は、骨密度が減少し骨折のリスクが増える病気です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定めている、骨の健康を保つために摂取したい成人のカルシウムの1日目標量は以下のとおりです。

・男性：18～29歳は800mg、30～74歳は750mg、75歳以上は700mg

・女性：18歳以上は650mg、75歳以上は600mg

　カルシウムは、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、大豆・大豆製品、小魚類、青菜類に多く含まれています。カルシウムは体内への吸収があまりよくありませんが、牛乳・乳製品に含まれているカルシウムは吸収率が高いのが特徴です。

　牛乳やヨーグルトと大豆製品や小魚類、青菜を積極的にとるようにすると、1日のカルシウムの目標量を充足しやすくなります。

　また、ビタミンDや適量のたんぱく質は、カルシウムの吸収率をアップさせます。過剰の食塩やリン（食品添加物に多い）、カフェイン、アルコールはカルシウムの吸収を阻害するので、とりすぎないようにしましょう。

　参考までに、カルシウムが多い食品の組み合わせ例を紹介します。

・牛乳200ml：230mg

・ヨーグルト100g：120mg

・木綿豆腐1/3丁：86mg

・小松菜1/4束：136mg

・ししゃも生干し3尾：165mg

・切り干し大根10ｇ：50mg

・いりごま小さじ1：36mg

以上で、合計823mgのカルシウム量になります。