テレワーク時の運動不足解消法は？

テレワークでは通勤時間を有効に活用できる一方で、歩く機会が減り、座る時間が長くなるなどという研究報告もあり、健康への影響が心配されています。

歩く機会が減り、座る時間が長くなることは、1日の活動量の減少につながります。これにより肥満や生活習慣病など、いろいろな病気のリスク増大が心配されます。また、運動不足による血流の悪化や肩こり、腰痛、体力・筋力の低下、ストレスが生じやすくなるなどの不調も出やすくなります。

生活習慣病を予防し健康的に過ごすための1日の活動量の目標は、歩数で表すと20〜64歳の男性は9,000歩、女性は8,500歩です。令和元年の国民健康栄養調査の日本人の平均歩数は、男性で6,793 歩、女性で 5,832歩でこの目標に達していません。テレワークや外出自粛などで、さらなる歩数の減少が考えられます。

活動量を増やすには、いわゆる運動だけでなく、日常生活の中で積極的に動くことが大切です。電話やミーティング、デスクワークなどを立って行う、仕事の途中、ゲームやテレビの途中でも1時間に１回は立ち上がるなどを心がけ、座りっぱなしになることを防ぎましょう。掃除や炊事、洗濯など家事を積極的に行うことでも活動量は増やせます。

活動量が減ると筋力が低下します。筋力維持のためにも、自宅でできる筋トレや、密を避けたウォーキングなどの運動を取り入れてみましょう。筋トレはテレビの体操番組や動画サイトなどを参考にするほか、最近では自宅で受講可能なオンラインフィットネスやヨガ、ダンススクールなどもあるので参加してみるのもよいでしょう。また、いすに座っているときに背もたれに寄りかからないようにしたり、ドライヤーをかけるときに片足立ちをしたりするなど、日常動作の中にちょっとした刺激を加えることも筋力の低下予防につながります。

ウォーキングは会話が続く程度の強度で20分くらいから始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていき、自分に合ったペースを見つけましょう。やり過ぎは関節を傷めることがあるので、長くても60分ぐらいまでが目安です。

生活様式の変化にあわせた、自分なりの運動習慣を確立できるといいですね。

※2022年１月31日時点の内容です。