Question

夜勤明けの就寝時、よく眠れる方法

シフト勤務のため、夜勤明けに寝ますが、よく眠れないときもあります。改善する方法はないでしょうか。

男性/50代

2021/12/21

Answer

夜勤前にからだを休め、夜勤明けに帰宅したら早めに眠りましょう。家族がいる場合は、睡眠中は協力を得られるようにしておくとよいですね。


●就寝前にできる工夫

就寝前には、軽い読書、気持ちの落ち着く音楽、ぬるめの入浴、好きな香り、軽いストレッチなどリラックスできる方法を取り入れ、カフェインなどの刺激物や、テレビ・パソコン・スマートフォンなどの光の刺激を避けるなどの工夫が必要です。夜勤に備えての「寝だめ」ですが、睡眠の効果をからだにためておくことはできません。また、「眠るための飲酒」は勧められません。寝つきはよくなりますが、途中で目が覚めることが多く、結果として睡眠の質が低下します。


●仮眠で疲労感を軽減

休憩時間などに仮眠をとると、夜勤中および夜勤終了後の疲労感が軽減されます。また、疲労回復までの時間も短縮できるといわれています。可能な状況であれば、仮眠をとりましょう。仮眠時間に眠れなくても、眼を閉じて横になっているだけでもよいでしょう。


●食事は内容とタイミング

夜勤の場合は、食事の内容とタイミングが大切です。食事の内容は、消化のいいもの、油気の少ないものを選び、香辛料の多いものや味の濃いものは控えましょう。そして、深夜の食事はなるべく控え、仮眠や寝る前の3時間以上前を目安にとっておきます。そうすることで、肥満予防をはじめ、胃腸への負担軽減、糖尿病や脂質異常症などの代謝異常のリスクを防ぐことができます。


自分にあった方法を試し、睡眠の質を上げられるとよいですね。それでも生活に支障を感じるときには、会社の産業医や産業保健スタッフなどに相談しましょう。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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