夜勤明けでもよく眠れるための工夫

夜勤明けの睡眠では、睡眠時間が短く、中途覚醒の回数が増えることがわかっています。熟睡感がない、疲労感を感じやすい、集中力や作業能率が低下する、胃腸障害が生じるなど、さまざまな心身の不調を感じる原因にもなります。夜勤明けによい睡眠を得るための工夫について、いくつかご紹介しましょう。

①朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、心身ともに覚醒してしまいます。夜勤明けで、そのまま寝る場合には、光を浴びない工夫が必要です。帰宅時にサングラスをかける、寝室のカーテンは、遮光、または厚手のものにする、テレビ、パソコン、スマートフォンなどの光の刺激を避けるなどが勧められます。

②軽い読書、気持ちの落ち着く音楽、ぬるめの入浴、好きな香り、軽いストレッチなど、ご自身がリラックスできるような環境を整えましょう。また、室温はやや涼しくして体温を少し下げたほうが寝つきがよくなります。

③「眠るための飲酒」は勧められません。寝つきはよくなりますが、途中で目が覚めるなど、睡眠の質は低下します。また、カフェインの入った飲み物や喫煙も覚醒作用がありますので、避けていただくのがよいでしょう。

そのほか、勤務中の仮眠は、夜勤中及び夜勤終了後の疲労感を軽減させ、疲労回復までの睡眠時間を短縮する効果がある、といわれています。勤務中に仮眠がとれるようなら、少しの時間でも眠るように心がけてください。また、仮眠の質の向上や体への負担を考えて、深夜の食事はなるべく控えめにしましょう。食事をとる場合には、消化のよいものを選び、油っこいもの、香辛料の多いものや味の濃いもの、高カロリーのものは避けてください。