睡眠の質を上げるポイント

最終編集日:2022/1/28

治療中はもちろん、治療が一段落したあとも、不安などから寝つきが悪くなったり、
眠れないことがあります。質のよい睡眠で心身をケアしましょう。


日中に体を動かして心地よい睡眠を


多くの人が悩む「睡眠障害※1」。その代表的なものが、不眠です。不眠の症状は、夜中に何度も起きる、熟睡感がない、朝早く目覚めるなど多岐にわたります。
また、眠れない原因も、痛みやだるさ、頻尿などの身体的な理由によるもの、精神的なこと(病気や将来、経済的な不安など)が関係している場合など、人によって異なります。複数の原因が重なっていることもあります。
対策としては、日中に適度に体を動かすと、心地よい疲労となり、寝つきがよくなります。不眠の原因が精神的なものの場合も、気持ちがリフレッシュして眠りの質がよくなることが多いようです。ウォーキングや簡単な体操などから試してみてはいかがでしょう。


睡眠の質を上げて心地よい眠りを


快適な睡眠環境に大切なポイントは4つ。音、光、室温と湿度、寝具です。


周囲の音はコントロールしにくいものですが、なるべく静かな環境が望まれます。退院後、自宅で室外の音を防ぐときは、厚めのカーテンをかけるなどして工夫しましょう。入院中に同室の人の話し声や物音が気になるときは、看護師などに相談するとよいでしょう。


夜は、目に光が直接入らない間接照明を使うと、リラックスできます。携帯電話や、パソコンのブルーライトを浴びると目が冴(さ)えるので、寝る前にはあまり見ないようにしましょう。


室温と湿度

快適な眠りのための布団内の温度は33℃です。エアコンの設定温度は夏が27℃、冬は18℃(高齢者は+1~2℃)を目安にしましょう。湿度は50%程度がよいでしょう。


寝具

パジャマは着心地、枕は素材や硬さがポイントです。寝起きの立ち上がり動作に不安がある場合は、布団よりも高さのあるベッドのほうが適しています。また、1日の大半をベッドで過ごす場合や、痛みやだるさがあるときは、医療機関や介護施設で使われている寝具を選ぶのもよいでしょう。
もし、不眠が続き日常生活に支障をきたしているような場合は、ひとりで抱え込まず、主治医や看護師などに相談しましょう。症状によっては、専門医の治療を受けたり、薬が処方される場合もあります。



※1 睡眠障害
睡眠障害とは「睡眠に何らかの問題がある状態」のこと。眠れない、寝つきが悪いなどの不眠だけでなく、昼間眠くて仕方がない状態や、睡眠中に起こる病的な行動(大声を上げる、激しく動きまわる)なども含まれる。

監修

がん研有明病院,健診センター 検診部部長,リンパケア室長

宇津木久仁子

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