Question

体調管理の方法を知りたい

健康診断でとくに悪いところはないけれど、ここ数年、体調を崩しやすく、体調不良で会社を休むことが増えています。体調管理の仕方についてアドバイスをお願いいたします。

女性/30代

2024/01/01

Answer

気温や季節の変化、空気の乾燥、精神的な疲れ、睡眠、食事などさまざまな要因で一時的に免疫力が低くなったり体調を崩したりするのは、誰にでも起こり得ることです。しかし体調不良が続く、または頻繁であれば、からだの免疫力が低下している可能性が高く、原因を調べたり、対策が必要となります。


体質的な要素もありますが、免疫力に深く関係しているといわれるのは、NK(ナチュラルキラー)細胞です。これはリンパ球の一部で、ウイルスや菌、悪い細胞などを見つけて早い段階で処理をする働きをします。NK細胞は、心理的な強いストレス、不規則な生活や食生活の乱れなどで働きが低下するといわれています。このNK細胞を活性化して、免疫力を高める方法をご紹介します。からだの免疫力を高めるには、ごく当たり前に思えるような習慣を長く続けることが大切といわれています。


●十分な睡眠をとり、規則正しい生活をする

休日も就寝や起床時間を変えないようにしましょう。夜10時から深夜2時にNK細胞の活性が最も下がるため、この時間帯はぐっすり眠ってからだを休めるとよいです。

●免疫力を維持するには、軽く汗ばむ程度の運動がおすすめ

激しい運動は免疫力の面では逆効果で、健康のためには1日約8000歩が目安といわれています。1日プラス10分からはじめ、達成できたら、また10分追加というように、段階的に運動量を増やすと継続しやすく、からだへの負担も少ないです。

●食事は1日3食バランスよくとる

食べすぎも栄養不足も免疫力の低下を招きます。主食、主菜、副菜、汁物などを彩りよくそろえ、からだを温める食品(しょうが、にんにく、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、魚、牛肉、納豆など)も意識してとりましょう。

●免疫機能をサポートする食品の摂取を心がける

腸内環境を整えるプロバイオティクス食品(ヨーグルト、納豆など)やきのこ類、ビタミンA(かぼちゃ、にんじんなど)、ビタミンB6(レバー、かつおなど)、ビタミンC(かんきつ類、緑茶、ブロッコリーなど)、ビタミンE(適量のアーモンド、大豆、うなぎなど)。

●からだを冷やさないようにする

からだが冷えると、免疫力の低下や体調不良につながりやすく、からだにウイルスが侵入しやすくなります。季節を問わず、体温よりも温かい40℃くらいの湯にゆっくりつかるとよいといわれています。

●自分の時間を楽しみ、笑って過ごす

精神的なストレスは免疫力を低下させるので、趣味をもつなど、自分の時間を楽しく過ごす工夫をするとよいでしょう。鏡の前で笑顔を作ることも有効です。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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