上手な献立のたてかた

食事の基本は、「主食、主菜、副菜」の３つを上手にそろえることです。

主食は、食事の中心となるご飯、パン、めん類などで、主に炭水化物の供給源になります。主菜は、魚、肉、卵、大豆などが食材となり、主にたんぱく質や脂質の供給源です。副菜は、野菜やいも類、海藻などを使った料理で、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。

「主食、主菜、副菜」のバランスがうまく配分できる献立のポイントを紹介します。

(1)おかずの配分を考えて、栄養バランスよく

主菜、副菜の割合は、１：２を目安にします。主菜は１皿。野菜はその倍の量を添えます。

(2)同じ種類を重ねない

主食と主菜は、それぞれ１皿（１杯）が原則です。ラーメンとライス、刺身と肉など、主食や主菜を２品以上にすると、食べすぎになりがちです。

(3)同じ調理法を重ねない

肉の炒めものと野菜の炒めものなど、同じ調理法の料理が重なっていると、味の変化が乏しくなり、油脂や塩分のとりすぎにも。主菜に油を使ったら、副菜は和えものにするなどで、変化をつけます。

(4)油を使った料理は１品に

油を使った料理は１回の食事で１品だけにしましょう。それにより、油の使用量が減り、エネルギー量のとりすぎを防ぐことができます。