Question

上手な献立のたてかた

毎日の献立に頭を悩ませています。上手な献立のたてかたを教えてください。

女性/30代

2021/12/21

Answer

食事の基本は、「主食、主菜、副菜」の3つを上手にそろえることです。


主食は、食事の中心となるご飯、パン、めん類などで、主に炭水化物の供給源になります。主菜は、魚、肉、卵、大豆などが食材となり、主にたんぱく質や脂質の供給源です。副菜は、野菜やいも類、海藻などを使った料理で、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。


「主食、主菜、副菜」のバランスがうまく配分できる献立のポイントを紹介します。


(1)おかずの配分を考えて、栄養バランスよく

主菜、副菜の割合は、1:2を目安にします。主菜は1皿。野菜はその倍の量を添えます。


(2)同じ種類を重ねない

主食と主菜は、それぞれ1皿(1杯)が原則です。ラーメンとライス、刺身と肉など、主食や主菜を2品以上にすると、食べすぎになりがちです。


(3)同じ調理法を重ねない

肉の炒めものと野菜の炒めものなど、同じ調理法の料理が重なっていると、味の変化が乏しくなり、油脂や塩分のとりすぎにも。主菜に油を使ったら、副菜は和えものにするなどで、変化をつけます。


(4)油を使った料理は1品に

油を使った料理は1回の食事で1品だけにしましょう。それにより、油の使用量が減り、エネルギー量のとりすぎを防ぐことができます。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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