Question

食事はほぼ外食だが、LDLコレステロールを減らしたい

LDL(悪玉)コレステロールを減らす食事のポイントを教えてください。お昼はほぼ外食で、好きな肉料理をよく食べます。夜も外食したりお弁当やファストフードを買って帰ったりすることが多く、こういった食生活でもできるアドバイスをお願いします。ちなみに運動はほぼしません。

男性/30代

2023/01/27

Answer

コレステロールは、細胞膜をつくったり、ホルモンなどの材料になったりするからだに必要なものではありますが、増えすぎると血管壁を傷つけ、動脈硬化を招きます。血中のLDLコレステロールの増加は、肉やバターなど動物性脂肪の多い食品のとりすぎ、運動不足、肥満、喫煙、加齢、ストレスなどの生活習慣が原因で起こることが一般的です。当てはまる生活習慣を見直すことで、LDLコレステロール値の改善が期待できます。


肉には、体内でコレステロールをつくるときの原料となる脂質(飽和脂肪酸)が多く含まれるため、とりすぎに注意します。量を減らすのはなかなか難しいかもしれませんが、脂質の少ない部位にする(バラよりもヒレやモモを選ぶ、鶏肉は皮を除くか、ささみにするなど)など、ご自身でできそうなことから、まずは取り組んでみましょう。


一般に、外食やファストフードは脂っこい料理が多く、野菜が不足し、栄養がアンバランスになりがちなため、頻度を減らすか、選ぶメニューを工夫します。例えば、洋食や中華料理ではなく和食にする、メニューは一品ものではなく定食ものにする、野菜が多く入ったメニューにする、魚料理にしてみるなどです。

和食は洋食や中華料理に比べて脂質が少なく、魚料理があるなどヘルシーなメニューが選びやすいです。定食は、カツ丼や牛丼などの一品料理に比べ、バランスが整いやすいといった利点があります。


野菜、海藻、きのこなどに多く含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出する働きがあるので、積極的にとりましょう。玄米や雑穀米なども食物繊維が豊富です。最近ではこれらを選べるお店も増えているので、利用されてみてはいかがでしょうか。また、魚に含まれる脂質には、血中LDLコレステロールを下げる働きがあります。


食事とあわせて、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、より効果的です。運動は、余分なコレステロールを肝臓へ戻す働きをするHDL(善玉)コレステロールを増加させます。毎日30分以上できるとよいのですが、まとまった時間がとれない場合、生活の中で(家や会社で)こまめに動くように心がけるのもよいと思います。

生活習慣を一度に変えることは難しいですが、できそうなことから始められることをおすすめします。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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