LDLコレステロールが高いときは何を改善すべき？

コレステロールは脂質の一種で、ホルモンや細胞膜をつくるうえで大切なものです。食事に含まれる成分をもとにしてつくられるものは2～3割で、残りの7～8割は、肝臓や小腸など体内で合成されています。

「悪玉コレステロール」と呼ばれ、動脈硬化を進行させるLDL、そして「善玉コレステロール」と呼ばれ、血管壁にたまった余分なコレステロールを取り出し、動脈硬化を抑える働きのあるHDLがあります。健康体なら多少食べ過ぎても吸収や排泄、体内の生成量の調節で一定に保たれますが、脂質代謝の仕組みに異常が起こり、中性脂肪の量が限界を超えると、LDL値や中性脂肪が上昇し、HDL値が低下します。

LDL値は増えすぎると、血管壁に付着して動脈硬化を進めます。140mg／dl以上になると、心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患の危険性が高まり、脂質異常症の診断基準の1つになっています。

血液中の脂質に異常があってもほとんどの場合、自覚症状がないので、食事や運動などライフスタイルの改善が不可欠で、肥満解消が重要なポイントです。

食事は、１日に摂取するエネルギー量を適正にし、炭水化物、たんぱく質、脂肪の配分をバランスのとれたものに改善しましょう。朝食は代謝を上げ、その後の食事の食べすぎを防ぐため欠かせないものです。また、コレステロールは夜に生成される割合が多いため、夕食は早めに食べ終えましょう。

脂質を構成する脂肪酸のうち、飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質ですが、不飽和脂肪酸はからだによいとされ、血液中のコレステロールを下げる作用があります。

動物性脂肪に多い飽和脂肪酸はとりすぎに注意が必要ですが、オリーブ油や菜種油などに含まれるオレイン酸、青魚などに含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、積極的にとりたいものです。またスナック菓子、マヨネーズ、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は多くとるとLDL値を上昇させるため、とりすぎには注意しましょう。

肉よりも魚が好ましく、野菜や食物繊維を努めてとるようにします。根菜類、海藻類、きのこ類に多い食物繊維は、余分なコレステロールを体外に排泄する働きがあります。

たばこはＨＤＬコレステロールを減少させ、LDLの酸化を促し、動脈硬化を進めるため、これを機に禁煙をおすすめします。また、運動は、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。汗ばむ程度の運動を１日合計30分程度、週の半分（4日）以上行います。自転車は、ややきついと思われる速度、緩い坂をのぼるくらいの強度が効果的です。