外食やテイクアウトのメニューの選び方を教えて

外食やテイクアウトの食事は、高脂肪、高炭水化物、高塩分のものが多く、野菜類は少ないことが多いようです。このため、外食、テイクアウトに頼った生活が続くと、摂取カロリーがオーバーし、ビタミンやミネラル、食物繊維などは不足しがちになる恐れがあります。

メニューは、丼もの、めん類などの単品料理より、主食（ごはん、パンなど）、主菜（魚、肉、卵、豆腐・納豆などの大豆製品がメインの料理）、副菜（野菜、海藻、きのこ、芋がメインの料理）がそろった「定食スタイル」のメニューやお弁当を選ぶようにしましょう。

主菜は、煮物、焼き物、刺し身など、いろいろな調理法のおかずをとり入れ、揚げ物ばかりにならないように気をつけます。また、野菜は、サラダより、青菜のお浸しや煮もの、炒め物などにすると、野菜をたくさんとることができます。

テイクアウトの場合は、おにぎりやサンドイッチなどだけでなく、「おにぎり＋焼き鳥＋ほうれん草のごまあえ」「卵サンドイッチ＋野菜サラダ＋牛乳」のように組み合わせることで、栄養バランスがよくなります。

どうしても野菜料理がとれないときは、野菜ジュースやトマトジュース、野菜スープなどを加え、野菜不足を補うとよいでしょう。