ベジタリアンのたんぱく質のとり方

私たちは、適切な量のたんぱく質を食品からとる必要があります。たんぱく質は、肉や魚、卵、牛乳・乳製品、大豆などの食品に多く含まれています。ベジタリアンで動物性食品をとらない場合、大豆やその他の豆類、穀類などの植物性食品が主なたんぱく質源になります。

たんぱく質は摂取量だけでなく、たんぱく質を構成しているアミノ酸がバランスよく含まれていることも重要です。たんぱく質を十分にとっていても、アミノ酸のバランスが悪いと効率よく利用できないからです。

ちなみに、アミノ酸は20種類ありますが、そのうち人が体内で合成できない９種類を必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンとなります。これらすべてを十分に含む食品は、「アミノ酸スコア」が100と評価されます。

米や小麦などの穀類は、リジンが少なく、アミノ酸スコアは100以下です。いっぽう、大豆はアミノ酸スコアが100でリジンが多く、穀類のアミノ酸不足を補足する効果があります。