Question

筋肉痛の予防法や軽くする方法を教えて

山登りにはまって、週末、月に1回は近郊の低い山(標高1,500mいかないくらい)に出かけています。平日もできるだけ仕事帰りにジムで走ったりするようになったので、最初の頃よりは減りましたが、やはり下山後は筋肉痛になってしまいます。ふだんのトレーニング以外にも筋肉痛を予防したり、軽くしたり、早く治す方法があったら教えてください。

女性/40代

2022/01/28

Answer

山登りに出かけるようになり、平日はジム通いを心がけ、筋力が鍛えられているようですね。


足にはたくさんの筋肉が集まっています。その筋肉に酸素を供給するため、多くの血管も集まっており、「第二の心臓」とも言われます。歩くと筋肉は収縮と弛緩をくり返し、体力、筋力ともに増してきますが、急に運動を始めたり、下山などふだんと違う筋肉の使い方をすると、筋肉痛や関節痛の原因になることがあります。


筋肉痛は筋肉が刺激されている証ですが、ふだんからしっかりと運動を行い、からだを鍛えておくことが予防になります。そのほかに、運動前に足を中心にストレッチングを行い、運動後にもアキレス腱や股関節などを伸ばすクールダウンの時間を取るようにすることです。

登山などいつもよりからだへの負荷がある場合、冷たいタオルを使って、太ももやふくらはぎの筋肉を冷やす、消炎鎮痛薬入りの塗り薬やスプレーを使って軽くマッサージするだけでも、筋肉痛を減らすことができます。


以下に、ストレッチングの具体的なやり方を紹介します。右を行ったら左を、前面の後は後面をといった感じで、左右前後とも対称的に行います。


(1)運動前後

急に運動や登山を始めると、筋肉や関節、心臓がびっくりし、からだに負担をかけます。少しずつ体を動かして、温めていきます。運動や下山の後も同様に行うと筋肉痛や疲労を軽減します。


●アキレス腱

片足を前に大きく踏み出して、後ろ足の裏をしっかり床につけます。踏み出した方の足に両手を置き、体が後ろ足と一直線になるようにして、アキレス腱を伸ばします。


●大腿前面

左手を壁について立ち、右足の膝を曲げて後ろに上げ、右手でつま先をつかみ後方に引き上げます。


●内転筋(大腿内側)

片足のひざは外に向くように曲げ、もう片足のひざは伸ばしたまま、ゆっくりしゃがんで大腿内側を伸ばします。このとき右手は右ひざに、左手は左ひざに置きます。


●腰部から下肢後面

ひざを曲げないようにして上体を前に曲げます。指先を無理につま先につけようとせず、自然に届くところまでで止めます。


(2)入浴後

体が温まり、血液循環がよくなるので、全身の疲れが軽減されます。水分をたっぷり取り、ふとんやベッドの上でゆっくりからだを伸ばすようにします。


両足を伸ばして座り、息を吐きながらゆっくりと上体を前屈させる動作を10回行います。次に仰向けに寝て、足の裏をペタンと布団につけて両ひざを軽く曲げます。片足ずつ交互に、ひざを両手で抱え込むように胸につける動作を10回行います。最後は仰向けで深呼吸をします。


使った筋肉をしっかりケアすることで、筋肉痛を軽くすることができますが、痛みが強く、腫れや熱感を伴い、日々改善しないような症状があれば、整形外科受診の目安となります。


日頃からからだを動かし、筋肉をしっかり使うことで、実年齢よりも若い筋力年齢を保つことができます。筋肉痛の予防とケアを上手に行って、日頃の運動も山登りも快適に楽しめることを願っております。

回答者

保健同人フロンティアメディカルチーム

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