筋肉痛の予防法や軽くする方法を教えて

山登りに出かけるようになり、平日はジム通いを心がけ、筋力が鍛えられているようですね。

足にはたくさんの筋肉が集まっています。その筋肉に酸素を供給するため、多くの血管も集まっており、「第二の心臓」とも言われます。歩くと筋肉は収縮と弛緩をくり返し、体力、筋力ともに増してきますが、急に運動を始めたり、下山などふだんと違う筋肉の使い方をすると、筋肉痛や関節痛の原因になることがあります。

筋肉痛は筋肉が刺激されている証ですが、ふだんからしっかりと運動を行い、からだを鍛えておくことが予防になります。そのほかに、運動前に足を中心にストレッチングを行い、運動後にもアキレス腱や股関節などを伸ばすクールダウンの時間を取るようにすることです。

登山などいつもよりからだへの負荷がある場合、冷たいタオルを使って、太ももやふくらはぎの筋肉を冷やす、消炎鎮痛薬入りの塗り薬やスプレーを使って軽くマッサージするだけでも、筋肉痛を減らすことができます。

以下に、ストレッチングの具体的なやり方を紹介します。右を行ったら左を、前面の後は後面をといった感じで、左右前後とも対称的に行います。

（1）運動前後

急に運動や登山を始めると、筋肉や関節、心臓がびっくりし、からだに負担をかけます。少しずつ体を動かして、温めていきます。運動や下山の後も同様に行うと筋肉痛や疲労を軽減します。

●アキレス腱

片足を前に大きく踏み出して、後ろ足の裏をしっかり床につけます。踏み出した方の足に両手を置き、体が後ろ足と一直線になるようにして、アキレス腱を伸ばします。

●大腿前面

左手を壁について立ち、右足の膝を曲げて後ろに上げ、右手でつま先をつかみ後方に引き上げます。

●内転筋（大腿内側）

片足のひざは外に向くように曲げ、もう片足のひざは伸ばしたまま、ゆっくりしゃがんで大腿内側を伸ばします。このとき右手は右ひざに、左手は左ひざに置きます。

●腰部から下肢後面

ひざを曲げないようにして上体を前に曲げます。指先を無理につま先につけようとせず、自然に届くところまでで止めます。

（2）入浴後

体が温まり、血液循環がよくなるので、全身の疲れが軽減されます。水分をたっぷり取り、ふとんやベッドの上でゆっくりからだを伸ばすようにします。

両足を伸ばして座り、息を吐きながらゆっくりと上体を前屈させる動作を10回行います。次に仰向けに寝て、足の裏をペタンと布団につけて両ひざを軽く曲げます。片足ずつ交互に、ひざを両手で抱え込むように胸につける動作を10回行います。最後は仰向けで深呼吸をします。

使った筋肉をしっかりケアすることで、筋肉痛を軽くすることができますが、痛みが強く、腫れや熱感を伴い、日々改善しないような症状があれば、整形外科受診の目安となります。

日頃からからだを動かし、筋肉をしっかり使うことで、実年齢よりも若い筋力年齢を保つことができます。筋肉痛の予防とケアを上手に行って、日頃の運動も山登りも快適に楽しめることを願っております。