人前で話すと過度に緊張してしまう

人前で話そうとすると、胸がドキドキして声が詰まる、話している途中に目が泳いでしまう、書類を持つ手がふるえてしまう――そんな経験はありませんか。

こうした緊張は、特別なものではありません。多くの人にとって、他人の視線が集まるなかで何分間も話し続ける機会は日常的ではなく、それだけで心身に強い負荷がかかります。

普段の会話であれば、相手とのやり取りのなかで自然に間を取り、無意識に息継ぎをしていますが、会議や発表の場では一方的に話し続けることが求められます。すると呼吸のリズムが乱れやすく、発声を司る筋肉や神経にも負担がかかってしまうのです。さらに、「時間内にきちんと伝えなければ」と意識すると早口になり、息苦しさや声のふるえといった反応につながります。

●緊張の後ろにあるものを考える

こうした体の反応に加えて、緊張を強めているのは「考え方のクセ」です。

人前で話すとき、どのような考えが頭に浮かんでいるでしょうか。「うまく話さなければ」「変に思われたくない」といった思いが強くなると、注意は自分の内側に向きやすくなります。すると、自分の声や心臓の音、呼吸などが気になりはじめ、わずかな変化にも敏感になります。その結果、息苦しさや発汗、ふるえなどの反応が強まり、さらに不安が高まるという悪循環が生まれるのです。

このようなときは、意識を自分の外側に向けることが大切です。

会議中であれば、部屋の様子や資料、参加者の表情などに目を向けましょう。いきなり本番で実践するのが難しい場合は、家族や親しい人との会話のなかで、相手や周囲を観察しながら話す練習から始めると、取り入れやすくなります。

●事前の練習も効果的

また、声を出すこと自体に慣れておくことも大切です。カラオケや朗読などで声を出す習慣をつけたり、事前に通して話す練習をしたりすると、本番での負担が軽減されます。

話すときに意識したいのが、「息をしっかり吐くこと」です。人は緊張すると呼吸が浅くなり、無意識に息を吸いすぎてしまいがちです。呼吸が浅くなると首や肩に力が入り、これがさらに緊張を強める一因になります。

話す前に腕や首を大きく回すなど、簡単なストレッチでからだのこわばりを緩めておくのも効果的です。

緊張そのものは、決して悪いものではありません。

適度な緊張は集中力を高め、パフォーマンスを引き上げる面もあります。緊張を完全になくそうとするのではなく、うまく付き合いながら、自分の力を発揮できる状態を目指していきましょう。