体重と筋肉量を増やすには？

体重の増減については個人差がありますが、一般的に、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると体重が増加します。

食事は1日3回きちんと食べているとのことですが、主食（ごはん、パンなど）・主菜（肉、魚、卵料理など）・副菜（野菜、海藻など）を毎食そろえるようにすると、よりバランスが整いやすくなります。そのうえで、主食や主菜をはじめ、全体的に食事量を増やすと、摂取エネルギーを増やすことができます。

摂取エネルギーを増やす工夫として、ごまや練りごま、ピーナツやピーナツバター、アーモンドなどの種実類、レーズン、あんずなどのドライフルーツ、ごま油、オリーブオイルなどの油脂、チーズや生クリームといった乳製品、マヨネーズ、はちみつ、ジャムなどを利用する方法があります。これらをいつもの食事に加えることで、摂取エネルギーは増えます。

手軽でおいしい方法として、マヨネーズにごまを混ぜる、汁物に油をたらす、パンにオリーブオイルやジャムを塗る、ヨーグルトにドライフルーツやはちみつを加えるなどはいかがでしょうか。また、ごま和えにする、チーズをトッピングするなどもよいでしょう。

ただし、脂肪のみがからだに蓄積されると、さまざまな生活習慣病を引き起こす恐れがあります。食事のエネルギーアップと同時に、定期的な運動を行って筋肉量を増やし、骨を丈夫に保つことも大切です。

いつもより速く歩いてみる、仕事や家では座るより立つ時間を少しでも長くする、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなど、まずは毎日の生活の中でできることを行うようおすすめします。からだを動かすことに慣れてきたら、腹筋運動やスクワットなどの筋力トレーニングも取り入れると、筋肉量の増加につながります。